Многие живут так, будто идут по сценарию, который им кто-то написал: следуют установкам, пытаются быть «правильными», боятся разочаровать окружающих — и в итоге теряют себя. Разберём, как найти свои ценности, и два упражнения, которые работают на самооценку. Анастасия Ковалева, клинический психолог (МГУ им. М.В. Ломоносова), ACT- и КПТ-терапевт.
Самый частый запрос на эту тему звучит как «хочу повысить самооценку». Проблема в формулировке: она предполагает, что нужно убедить себя, что вы лучше, чем думаете. Такие убеждения плохо держатся — на первой же неудаче конструкция рассыпается.
В терапии принятия и ответственности (ACT) точка приложения усилий другая. Мы говорим не о том, как себя оценивать, а о том, как жить в согласии с собственными ценностями. Именно это на практике меняет отношение к себе: ощущение собственной ценности приходит не из самооценки как таковой, а из того, что вы делаете то, что для вас важно.
Ваши ценности — это личный компас. Но как узнать, куда он указывает, если вы привыкли не смотреть на стрелки и жить «как надо»?
Напишите ответы — без цензуры и без страха, что кто-то прочитает:
Именно письменно, а не в голове. В голове ответы сглаживаются под приемлемые, на бумаге это заметнее.
Мы часто принимаем чужие установки за свои. Проверьте свои формулировки:
Полезный вопрос здесь не «правда ли это», а тот, который мы задаём в ACT: действительно ли это убеждение эффективно? Приводит ли оно вас к тому, чего вы хотите и от чего получаете удовлетворение? Или только к напряжению и чувству, что живёте не своей жизнью?
Представьте, что где-то существует ваша настоящая версия — свободная от страхов, стыда и чужих ожиданий. Напишите письмо от неё к себе. Начала могут быть такими:
Метод помогает услышать свой подлинный голос, который обычно затмевается туманом мыслей о том, как надо.
В ACT мы не ждём, пока появится уверенность. Мы идём маленькими шагами, даже если страшно — потому что уверенность приходит после действия, а не до.
Из практики: клиентка пришла ко мне спустя полгода перерыва и рассказала, как меняется её жизнь. Чтобы начать делать то, чего она действительно хочет, пришлось пройти через кризис, который на тот момент ещё продолжался. Но результат был: новая любимая работа (а не «по профессии») и налаженные отношения с партнёром — вместо прежнего «я не могу принять его таким, какой есть, хоть и люблю».
Главное: не ждать идеального момента, а начинать действовать. Быть собой — не одноразовое решение, а процесс. Ваши ценности со временем меняются, и это нормально: чем чаще вы к ним прислушиваетесь, тем яснее видите себя.
Когда мы зацикливаемся на негативе, кажется, что всё идёт наперекосяк и ничего хорошего вокруг нет. Мысли «мне нечем гордиться» и «ничего хорошего не происходит» знакомы почти каждому. Вот два простых инструмента с накопительным эффектом — я даю их клиентам и использую сама.
Подойдут самые мелочи: тёплый разговор, вкусный ужин, солнечная погода.
Это упражнение работает именно на ощущение собственной ценности: оно показывает, что вы многое делаете и движетесь вперёд, даже когда кажется, что наоборот.
Оба универсальны и подойдут любому. Но чтобы увидеть первый результат, нужно время — недели, а не дни. Смысл не в разовом выполнении, а в накоплении: вы постепенно переучиваете внимание замечать не только провалы.
Первая пробная сессия на 15 минут — бесплатно. Разберём, что именно у вас стоит между вами и вашими решениями.
Написать в TelegramПотому что они пытаются переспорить убеждение, в которое вы не верите. Фраза «я себя люблю», сказанная человеком, который себя не любит, вызывает у психики возражение — и в итоге усиливает исходную мысль. В ACT мы не убеждаем себя в обратном: мы учимся не сливаться с самокритичной мыслью и при этом делать то, что для нас важно.
Полезный маркер — что вы чувствуете, двигаясь к цели. Своё обычно даёт ощущение наполненности даже когда трудно. Чужое даёт облегчение только когда закончилось, и часто сопровождается формулировками с «должен» и «надо». Ещё проверка: если бы об этом никто никогда не узнал — вы бы всё равно это делали?
Ориентируйтесь на три-четыре недели ежедневно. Раньше эффект обычно незаметен, и именно поэтому многие бросают на третий день, решив, что «не работает». Механизм тут не магический: вы тренируете внимание, а тренировка требует повторений.
Нет, это не диагноз, а описание отношения к себе. Но стойкое ощущение собственной ничтожности бывает частью депрессии — и тогда работать нужно в первую очередь с ней. Если к самокритике добавились потеря интереса ко всему, нарушения сна и аппетита, стоит обратиться к специалисту, а не пробовать справиться упражнениями.