Главная → Статьи → Эмоции

Как научиться понимать свои эмоции

Познание своих эмоций — то, с чего я предлагаю начинать почти всем клиентам. Именно из-за эмоций люди чаще всего приходят к психологу: они работают как индикатор состояния. Разберём, какие у эмоций функции, почему они иногда работают против нас и как пользоваться колесом эмоций Плутчика. Анастасия Ковалева, клинический психолог (МГУ им. М.В. Ломоносова).

Зачем вообще нужны эмоции

Самая привычная классификация — по характеру переживания:

• отрицательные: грусть, злость, отвращение;
• положительные: радость, восхищение;
• нейтральные: любопытство, интерес.

К психологу мы, естественно, идём с «негативными». На нейтральные и тем более положительные реагируем слабо — они не так важны для выживания.

Но кавычки здесь не случайны. У каждой эмоции есть функция:

• Сигнальная. Эмоции показывают окружающим наши потребности, желания и намерения — точно так же, как у животных.
• Коммуникативная. По проявлениям эмоций другого человека нам проще понять, как с ним взаимодействовать.
• Мотивирующая. Эмоции направляют, побуждают к действию, дают энергию.
• Защитная. Некоторые эмоции буквально спасают жизнь, когда нужно принять решение без обдумывания — в этом помогает страх.

Всё было бы прекрасно, если бы каждая функция работала только нам на руку. Но это не так.

Когда функция «выкручена на максимум»

Проблемы начинаются, когда полезный механизм работает избыточно:

• защитная функция тревоги или страха, выкрученная на максимум, приводит к тревожным расстройствам и фобиям;
• побуждающая функция гнева — к агрессивному поведению;
• сигнальная функция вины превращается в хроническое самообвинение.

Из-за этого люди страдают, причиняя боль себе и другим. И почти всегда описывают это одинаково: «эмоции меня контролируют и тянут за собой». Это ощущение убедительное — но это иллюзия. Эмоция не заставляет действовать, она создаёт импульс. Между импульсом и действием есть промежуток, и в этом промежутке живёт вся психотерапия.

Колесо эмоций Плутчика

Один из инструментов, который чаще всего оказывается полезным в моей практике, — колесо эмоций Роберта Плутчика. Это визуальная схема, помогающая структурировать и осознать весь спектр эмоциональных переживаний.

В основе модели — восемь базовых эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, отвращение, гнев и предвкушение. На следующих уровнях они развиваются в более сложные, а рядом стоящие — смешиваются в новые.

Что это даёт на практике:

• Видно интенсивность. Страх может трансформироваться в ужас, а радость — в восторг. Это одна и та же эмоция на разной силе, и различать их важно: с тревогой на трёх работать проще, чем с паникой на девяти.
• Видно связи. Понятно, как эмоции взаимодействуют и усиливают друг друга. Например, за злостью часто обнаруживается страх.
• Появляются слова. Многие клиенты приходят с двумя словами для всего спектра: «нормально» и «плохо». Колесо даёт словарь — а без слов эмоцию невозможно ни отследить, ни обсудить.

Понимание своих эмоций — это основа эмоционального интеллекта. Когда мы осознаём, что именно чувствуем, легче управлять реакциями, находить согласие в отношениях и принимать взвешенные решения. Колесо Плутчика — не просто теория, а практический инструмент на каждый день: его можно применять и чтобы понять себя в стрессовой ситуации, и чтобы распознать эмоции другого человека.

Вопрос на подумать

Как часто в повседневной жизни у вас получается обращать внимание на эмоции — и на то, как они влияют на ваше поведение, отношение к людям, мотивацию?

Если ответ «почти никогда» — это не недостаток, а просто ненатренированный навык. Он тренируется, и обычно быстрее, чем ожидают.