Главная → Статьи → Упражнения ACT
Семь упражнений из терапии принятия и ответственности, которые я использую на сессиях и даю клиентам домой. Все можно попробовать самостоятельно прямо сейчас. Анастасия Ковалева, клинический психолог (МГУ им. М.В. Ломоносова), ACT- и КПТ-терапевт.
Упражнения ACT не должны убирать тревогу. Признак того, что они работают, другой: вы смогли сделать нужное, не дожидаясь, пока отпустит. Начинать стоит с одного-двух упражнений и практиковать неделю — заметный эффект от практик на дистанцию с мыслями появляется через две-три недели.
ACT учит не избегать сложных мыслей и эмоций, а мирно с ними сосуществовать. Звучит абстрактно, пока не попробуешь — поэтому эта статья целиком про «как». Если хочется сначала понять логику подхода, начните с материала про ACT-терапию.
Как этим пользоваться. Не делайте всё сразу — выберите одно-два и практикуйте неделю. Упражнения не должны «убирать» тревогу: если после выполнения тревога осталась, это не значит, что не сработало. Признак работы другой — вы смогли сделать нужное, не дожидаясь, пока отпустит.
Часто тревожные или самокритичные мысли кажутся огромными и всепоглощающими — как туман, который опустился прямо на голову. Если вы были в горах, ощущение знакомо: видимость нулевая, не видно даже вытянутой руки.
Чтобы создать дистанцию между собой и туманом:
Можно добавить образ: облако из мыслей начало двигаться с вершины, где стоите вы, к другой вершине. Видимость вернулась, и теперь вы можете смотреть на это облако со стороны.
Упражнение показывает главное: мысли — не факты и не опасность, а проходящие события в уме. Поверить в это сразу трудно, но эффект накопительный.
Самое короткое и самое рабочее упражнение подхода. Возьмите тяжёлую мысль и произнесите её с приставкой:
Разница кажется формальной, пока не попробуете на настоящей мысли. В первом варианте вы обязаны действовать по приговору. Во втором — можете его заметить и всё равно пойти дальше.
Вы — водитель автобуса. Пассажиры кричат, куда ехать, и очень убедительно: «поворачивай», «остановись», «ты не туда». Вы можете спорить с ними всю поездку — и тогда автобус стоит. А можете вести туда, куда решили сами.
Кричать они не перестанут, и это нормально. Задача не в том, чтобы их переубедить или выкинуть, а в том, чтобы руль остался у вас.
Тревога живёт в прогнозе будущего. Внимание, привязанное к настоящему, лишает её топлива. Когда накрывает:
Делайте это медленно и вслух или мысленно, но подробно. Смысл не в отвлечении, а в возвращении внимания туда, где вы физически находитесь.
Это не эзотерический термин — у практики есть доказанная эффективность. По сути это медитация на ногах, и людям с высокой тревогой она обычно даётся легче сидячей.
Вы идёте и фокусируетесь на стимулах настоящего: что вижу, что слышу, что чувствую кожей, какие запахи. Мысли здесь — лишние гости. Как только появляется «мусорная» мысль, я говорю ей: «спасибо, что пришла, но мне сейчас не до тебя», — и продолжаю прогулку.
Помогает чувствовать себя вовлечённее в мир, и эффект накапливается.
Разделите лист на четыре части и заполните:
Обычно третья часть занимает большую долю листа, а четвёртая почти пустая. Это самый наглядный момент во всей работе: видно, куда на самом деле уходит ресурс.
Вопрос, который вытаскивает ценности из-под слоя избегания. Ответьте письменно и как можно конкретнее — не «был бы уверенным», а «позвонил бы и записался», «сказал бы на встрече, что не согласен».
Дальше берите из ответа самый маленький пункт и делайте его на этой неделе. В ACT мы не ждём, пока появится уверенность: она приходит после действия, а не до.
Упражнения работают, когда состояние позволяет их делать. Если тревога такова, что вы не можете сосредоточиться на листке бумаги, или если каждая попытка заканчивается самокритикой — это не значит, что метод плохой. Это значит, что нужен кто-то, кто разберёт вашу конкретную механику и подберёт шаги по силам.
Для системной самостоятельной работы я собрала тетрадь самопомощи по ACT — последовательность упражнений, которые не нужно читать, их нужно делать. Тетрадь бесплатная: подпишитесь на мой телеграм-канал и напишите мне — пришлю.
Первая пробная сессия на 15 минут — бесплатно. Уйдёте как минимум с подобранным под вас упражнением.
Написать в TelegramКороткие упражнения вроде заземления дают эффект сразу, но он временный — это инструмент для острого момента. Упражнения на дистанцию с мыслями работают накопительно: заметная разница обычно через две-три недели ежедневной практики. Матрица и вопрос о ценностях дают результат не «облегчения», а понимания — сразу и надолго.
Скорее наоборот. Цель упражнений ACT не в устранении тревоги — если вы ждёте этого, вы снова с ней боретесь, а борьба и есть основной механизм усиления. Правильный критерий: получилось ли вам сделать то, что вы собирались, вместе с тревогой. Если да — упражнение сработало.
При лёгкой фоновой тревоге самостоятельной практики часто достаточно. При тревожном расстройстве, панических атаках или депрессии — нет: там нужна работа со всей системой избегания, а её сложно увидеть изнутри. Упражнения при этом остаются полезными, но как часть работы, а не вместо неё.
Если накрывает в конкретные моменты — начните с заземления и «у меня есть мысль, что…». Если состояние ровное, но фоново тяжёлое, и непонятно, куда двигаться — начните с матрицы ACT и вопроса о ценностях. Брать больше двух упражнений одновременно смысла нет.