Главная → Статьи → Хронический стресс
«Лежу на диване, но всё равно тревожно». «Даже в выходные думаю о работе». «Пробовал медитировать — не помогает». Разберём, откуда берётся фоновая усталость, почему привычный отдых её не снимает и что делать вместо. Анастасия Ковалева, клинический психолог (МГУ им. М.В. Ломоносова), ACT- и КПТ-терапевт.
Хронический стресс и постоянная фоновая тревога сопровождают почти каждого в современном мире. Основной его фактор — продолжительная психоэмоциональная нагрузка. Источники бывают внешними и внутренними: сложности на работе или учёбе, проблемы в отношениях, шум города, множество мелких раздражителей, которые давят непрерывно.
К этому добавляется то, чего в истории человека раньше не было: непрерывный поток контента и непрекращающиеся уведомления. Мозг вынужден находиться в постоянном напряжении. Страдает не только психика: снижается сопротивляемость организма, появляются частые болезни и чувство усталости, которое не проходит после сна.
Мы привыкли жить в режиме постоянной перегрузки органов чувств. Посмотрите на обычный приём пищи: параллельно смотрим видео, слушаем подкаст или решаем рабочий вопрос в чате — и хорошо, если при этом никуда не идём.
Естественно, после такой многозадачности хочется отдохнуть. И что мы делаем? Смотрим короткие видео, листаем ленту, включаем ещё один подкаст.
Нам кажется, что организм отдыхает — ведь мы получаем удовольствие. Но на самом деле мы сильнее расшатываем и без того ослабленную психику. Появляются «мусорные мысли», которые не несут никакой ценности, рождается тревога, становится трудно удерживать внимание на чём-то одном. Проблема не решается — она усугубляется под видом отдыха.
Мысленный эксперимент. Представьте жизнь в домике на природе: комфортный климат, вокруг никого, еду добываешь сам, вся работа сводится к обеспечению собственного быта — и никакого интернета. Возможно, это кажется невозможным или неприятным. Но полезное из примера вынести можно: человек там последовательно сфокусирован на одном деле. Он не «зашумлён», органы чувств не перегружены — и «мусорных» мыслей у него гораздо меньше.
Отдых — это не отсутствие работы, а активный процесс, который требует осознанности. Лежать с телефоном и листать соцсети чаще утомляет, чем восстанавливает.
Ключевой критерий простой: если после «отдыха» вы чувствуете себя усталым — это была не разгрузка, а прокрастинация. Настоящий отдых даёт энергию, а не забирает её.
Проверяйте по состоянию «после», а не «во время». Скроллинг приятен в процессе и опустошает по итогу. Это главный маркер.
Есть два вида утомления, и они требуют разного:
Самая частая ошибка — при ментальной усталости лечь и залипнуть в телефон. Уму нужна смена типа нагрузки, а не её продолжение.
Настоящий отдых невозможен, если мысли постоянно возвращаются к задачам. Что помогает:
Многих преследует мысль: «я ничего не делаю, значит трачу время зря». Но отдых — не лень, а необходимость. Без него снижается продуктивность, появляется раздражительность и эмоциональное истощение. Кстати, вина за отдых — отдельная тема, и разбирается она в статье про чувство вины.
Это не эзотерический и не «коучинговый» термин — у практики есть доказанная эффективность. Простыми словами, это медитация на ногах.
Вы не идёте в наушниках, думая о постороннем, — наоборот. Вы идёте и фокусируетесь на стимулах настоящего момента: что вижу, что слышу, что чувствую кожей, какие запахи. Мысли здесь — лишние гости. Как только появляется «мусорная» мысль, я говорю ей: «спасибо, что пришла, но мне сейчас не до тебя», — и продолжаю прогулку в настоящем.
Помогает чувствовать себя вовлечённее в мир, и у практики есть накопительный эффект. Это ровно то, что в ACT называется контактом с настоящим моментом — и, в отличие от сидячей медитации, у большинства людей заходит с первого раза.
Это может быть уже не про режим, а про состояние. Первая пробная сессия 15 минут — бесплатно, разберёмся.
Написать в TelegramОтдельно: длительная усталость бывает симптомом медицинских состояний — дефицитов, проблем со щитовидной железой, анемии. Прежде чем работать с психологом, стоит один раз пройти обследование. Психолог не заменяет врача.
Хронический стресс — это состояние продолжительной перегрузки: организм долго держится в мобилизации. Выгорание — результат, к которому такой стресс приводит именно в связи с деятельностью: истощение, циничное отстранение от работы и падение чувства собственной эффективности. Проще говоря, стресс — процесс, выгорание — то, во что он может вырасти, если ничего не менять.
Взрослым обычно требуется 7–9 часов, но при хроническом стрессе одного сна недостаточно: если нервная система весь день перегружена стимулами, сон не успевает всё компенсировать. Именно поэтому люди спят по девять часов и всё равно просыпаются разбитыми. Работать нужно и со сном, и с уровнем стимуляции днём.
Не обязательно, и радикальные запреты обычно плохо держатся. Работает другое: убрать соцсети из роли отдыха. Пусть скроллинг остаётся развлечением, но восстановление вы получаете из другого — прогулки, движения, тишины, хобби. Плюс убрать многозадачность из бытовых дел: есть без видео, идти без подкаста хотя бы иногда.
Да, и это очень частый случай. Сидячая медитация подходит не всем — особенно людям с высокой тревогой, у которых остановка усиливает поток мыслей. Альтернативы: осознанная прогулка, практики заземления через органы чувств, дыхательные упражнения по одной–три минуты, любая деятельность с полным вниманием на процессе. Эффект даёт не поза, а тренировка внимания.